Ramadhan adalah momen istimewa di mana umat Muslim di seluruh dunia menjalankan ibadah menahan lapar dan dahaga selama kurang lebih 13 hingga 14 jam. Di masa transisi pola makan ini, pemilihan makanan di bulan puasa menjadi faktor kunci yang menentukan kualitas kesehatan dan kelancaran ibadah Anda.

Seringkali, kita merasa lemas, mengantuk, atau bahkan mengalami masalah pencernaan seperti maag saat berpuasa. Masalah utamanya bukan pada "tidak makan", melainkan pada "apa yang kita makan" saat sahur dan berbuka. Tahun 2026 ini, tren kesehatan semakin meningkat, dan masyarakat semakin sadar akan pentingnya nutrisi seimbang.

Artikel ini akan mengupas tuntas strategi memilih makanan di bulan puasa, mulai dari jenis asupan yang wajib dikonsumsi, pantangan yang harus dihindari, hingga inspirasi menu praktis yang lezat namun menyehatkan.

Mengapa Memilih Makanan di Bulan Puasa Itu Krusial?

Tubuh manusia membutuhkan energi untuk beraktivitas. Saat berpuasa, jadwal "pengisian bahan bakar" berubah drastis. Jika Anda sembarangan memilih menu—misalnya terlalu banyak gula saat sahur atau langsung makan berat saat berbuka—kadar gula darah akan naik turun secara ekstrem (spiking).

Memperhatikan komposisi makanan di bulan puasa bertujuan untuk:

Menjaga Hidrasi: Mencegah dehidrasi di siang hari yang terik.
Stabilitas Energi: Menghindari rasa lemas mendadak di jam-jam kritis (siang dan sore).
Kesehatan Pencernaan: Mencegah asam lambung naik dan sembelit.

Strategi Menu Sahur: Pondasi Energi Seharian

Sahur adalah "bahan bakar" utama. Kesalahan terbesar banyak orang adalah makan terlalu banyak karbohidrat sederhana (nasi putih berlebih atau mie instan) tanpa serat, yang membuat cepat lapar kembali. Berikut adalah rekomendasi makanan di bulan puasa khusus waktu sahur:

1. Karbohidrat Kompleks

Berbeda dengan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna, karbohidrat kompleks dicerna perlahan oleh tubuh, memberikan rasa kenyang lebih lama.

Rekomendasi: Beras merah, oat (gandum), ubi jalar, roti gandum, atau nasi basmati.

2. Protein yang Cukup

Protein membantu memperbaiki sel tubuh dan menjaga metabolisme tetap stabil. Protein juga memberikan efek kenyang yang signifikan.

Rekomendasi: Telur rebus, dada ayam panggang, ikan, tempe, atau tahu.

3. Sayuran dan Buah Kaya Air

Untuk menjaga cadangan cairan tubuh, masukkan sayuran dan buah dalam daftar makanan di bulan puasa saat sahur.

Rekomendasi: Semangka, melon, timun, selada, sup bayam, atau labu siam.

4. Contoh Menu Sahur Sehat

Opsi 1: Nasi merah, pepes ikan, tumis buncis, dan satu potong pepaya.
Opsi 2: Oatmeal yang dimasak dengan susu rendah lemak, taburan kacang almond, dan potongan pisang.

Strategi Menu Berbuka: Mengembalikan Energi dengan Lembut

Saat azan Maghrib berkumandang, keinginan untuk "balas dendam" dengan memakan segalanya sering muncul. Namun, lambung yang kosong seharian akan kaget jika langsung diisi makanan berat. Berikut urutan makanan di bulan puasa yang ideal saat berbuka:

1. Fase Takjil: Manis dan Cair

Awali dengan cairan dan gula alami untuk menaikkan kadar gula darah yang drop secara perlahan.

Rekomendasi Utama: 3 butir Kurma (Sunnah Nabi) dan air putih hangat.
Alternatif: Es buah tanpa susu kental manis berlebih, jus melon, atau kolak pisang dengan santan encer. Hindari minuman bersoda atau air es yang terlalu dingin karena bisa memicu kontraksi lambung.

2. Fase Makan Berat: Gizi Seimbang

Setelah salat Maghrib, barulah Anda menyantap hidangan utama. Pastikan piring Anda mengikuti kaidah "Isi Piringku": 50% sayur/buah, 25% karbohidrat, dan 25% protein.

Ide Menu: Sup ayam jahe (menghangatkan perut), ikan bakar bumbu kuning, dan sedikit nasi.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari (Pantangan)

Agar ibadah lancar, ada beberapa jenis makanan di bulan puasa yang sebaiknya dikurangi atau dihindari, terutama saat sahur:

Makanan Terlalu Asin: Garam menyerap cairan tubuh. Mengonsumsi ikan asin, keripik, atau makanan instan saat sahur akan membuat Anda merasa sangat haus di siang hari.
Makanan Terlalu Pedas: Bagi penderita sensitivitas lambung, cabai bisa memicu mulas dan diare, yang berisiko menyebabkan dehidrasi.
Gorengan Berlebih: Lemak jenuh dalam gorengan lambat dicerna dan bisa memicu radang tenggorokan serta rasa kantuk yang berat (begah) setelah berbuka.
Kafein (Kopi dan Teh Pekat): Kafein bersifat diuretik (memicu buang air kecil), yang membuat cairan tubuh cepat hilang.

Tren Kuliner Ramadhan 2026: Sehat dan Praktis

Seiring perkembangan zaman, tren makanan di bulan puasa di tahun 2026 mulai bergeser ke arah kepraktisan dan kesadaran kesehatan (wellness). Berikut beberapa tren yang bisa Anda coba:

1. Overnight Oats untuk Sahur

Bagi anak kos atau pekerja kantoran yang malas bangun masak, Overnight Oats adalah solusi. Cukup campurkan oat, susu/yogurt, dan buah potong di toples pada malam hari, simpan di kulkas, dan santap saat sahur. Praktis, dingin, dan mengenyangkan.

2. Catering Diet Ramadhan

Semakin banyak orang menggunakan jasa katering yang menghitung kalori menu sahur dan berbuka. Ini memastikan asupan makanan di bulan puasa tetap terjaga tanpa harus repot memasak.

3. Air Nabeez (Infused Water Kurma)

Minuman favorit Rasulullah SAW ini kembali populer. Cukup rendam beberapa butir kurma dalam air matang semalaman (tertutup rapat). Minum airnya saat sahur. Ini adalah tonik energi yang luar biasa.

Tips Mengatur Pola Makan bagi Penderita Maag

Bagi penderita maag atau GERD, memilih makanan di bulan puasa memerlukan perhatian ekstra.

Jangan lewatkan sahur. Perut kosong terlalu lama akan meningkatkan asam lambung.
Hindari makanan gas. Kurangi kol, nangka, kedondong, dan minuman bersoda.
Olah makanan dengan cara direbus/dikukus. Kurangi makanan yang digoreng dengan minyak jelantah (deep fried).
Kunyah perlahan. Makan terlalu cepat membuat lambung bekerja ekstra keras.

Contoh Jadwal Pengaturan Makanan (Meal Plan)

Untuk memudahkan Anda, berikut adalah simulasi pengaturan makanan di bulan puasa untuk satu hari:

03.30 (Sahur): 1 gelas air putih. Makan nasi merah, semur telur, tempe bacem, dan sayur sop. Tutup dengan 1 gelas air dan potongan buah melon.
18.00 (Berbuka – Takjil): 1 gelas air hangat, 3 butir kurma, dan 1 mangkuk kecil bubur kacang hijau (sedikit santan/gula).
18.30 (Salat Maghrib): Jeda untuk memberi waktu lambung beradaptasi.
19.00 (Makan Malam): Nasi putih (porsi sedang), ayam bakar, lalapan timun/selada, sambal sedikit.
20.30 (Setelah Tarawih): Camilan ringan seperti buah potong atau yogurt jika masih lapar. Minum air putih untuk memenuhi target 8 gelas sehari.

Kesimpulan

Bulan Ramadhan bukan ajang pesta kuliner, melainkan momentum detoksifikasi tubuh dan jiwa. Dengan bijak memilih makanan di bulan puasa, Anda tidak hanya mendapatkan pahala puasa, tetapi juga tubuh yang lebih sehat, berat badan ideal, dan kulit yang lebih cerah.

Kuncinya ada pada keseimbangan. Perbanyak serat dan protein saat sahur untuk ketahanan, serta perbanyak cairan dan gula alami saat berbuka untuk pemulihan. Hindari makanan yang memicu haus dan iritasi lambung.

Semoga panduan ini membantu Anda menyusun menu harian yang lezat dan bergizi. Selamat menjalankan ibadah puasa, semoga amal ibadah kita diterima dan kesehatan kita senantiasa terjaga!

makanan

Bocoran Takjil 2026 Ramadhan: Siap-Siap, Menu Ini Bakal Viral dan Antre Panjang!

KABAR TERBARU

Tren & Ide Menu Takjil 2026 Ramadhan: Dari Kuliner Viral hingga Peluang Bisnis Menjanjikan

Resep Pecal Jawa Otentik: “Salad” Tradisional Penyelamat Lidah di Tengah Pesta Pora Akhir Tahun

Kuliner Natal 2025: Dari “Cromboloni Rendang” hingga Mochi Klepon, Ini Tren Makanan yang Viral Hari Ini